九月底，《燕园正念·教工有约》系列讲座“投入生活”主题月告一段落。一个月，三场练习。一场正念围读，在文字里慢下来；一场正念唱诵，在声音和共鸣中停留片刻；最后一场，回到最寻常的事——吃一颗橘子。前两场是在文字与声音里体会投入，最后一场则将这份体验延展至日常饮食，借一颗橘子，让“投入生活”落回每天都能触碰的动作里。

一、投入生活，到底投入什么？

正念的经典定义来自卡巴金：正念是“有意的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察”（Kabat-Zinn, 1994）。在情绪困扰的正念干预（Mindfulness Intervention for Emotional Distress, MIED）体系中，“投入生活”是核心策略之一，也是首要策略。MIED倡导的是“把放在管控痛苦上的时间、精力转到当下的生活，顺其自然，为所当为”（刘兴华，2024）。投入生活是练习和理论学习的出发点和落脚点。情绪困扰从生活中来，也要回到生活中去应对、对练习。

投入生活，可以拆成三层：

投入什么？ 注意。注意放哪里，你就在哪里。

投入到哪？ 当下正在发生的事。这一口、这一步、这一杯。

谁在投入？ 是“我”，有意识地做一个决定：好，现在我把注意放在这件事上。

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二、为什么需要“一次次回来”？

哈佛大学的一项研究借助智能手机，在83个国家、2250名成年人的日常生活中随机采集实时报告，发现人们有46.9%的清醒时间处于走神状态。更关键的是，走神在时间上先于不快乐出现，提示走神可能是不快乐的原因，而非结果（Killingsworth & Gilbert, 2010）。一项2023年的元分析也估计，日常走神比例约为34.5%（Kawashima et al., 2023）。

心理学把这种“人在做、心不在”的状态叫自动导航。

自动导航在脑层面有一个对应物：默认模式网络（DMN）。一项2022年的元分析整合12项研究发现，正念训练可以改变DMN与凸显网络之间的功能连接，使内部导向的注意更具灵活性（Rahrig et al., 2022）。另一篇综述指出，正念训练可能有助于增强注意控制，并降低DMN内部连接以减少反刍（Feruglio et al., 2022）。

关键区分是：想事情和走神不是一回事。想事情，你知道自己在想；走神，是你不知道自己正在走神，直到某个瞬间突然发现——“哦，我刚才在想别的事”。这个“突然发现”，就是注意回来了。心理学把这种能力叫元意识。一项2026年的研究考察了正念练习者在“觉察到分心”阶段的心率变化与“不评判”态度的关联（Sorella et al., 2026）。也就是说，第一步先发现，发现之后再看能不能不评判。

所以练习的重点从来不是“让念头不来”，而是：念头来了，你知不知道它来了；它把你带走了，你能不能回来。

三、怎么练：三个态度，两个小方法

三个态度：初心——像第一次见橘子那样看熟悉的东西。不评判——走神了不责怪自己，橘子酸了不被念头带走。放下——吃完这一瓣就放下，不抓着回味不放，也不被“再吃一瓣”的冲动带走。练习中一定会遇到困难：想不起回来、回来了待不住、待住了又抓取。人人都有，认出来，笑一下，继续走。

方法一：正念进食——以一颗橘子为例。 选一个，先感受身体。观：如初见一般，看它的颜色、形状、表皮。触：用指腹轻抚表面，掂一掂重量。闻：气味或许很淡甚至几不可闻，“几乎没有”也是一种味道。剥：以平时一半的速度，听果皮裂开的声音，闻香气“轰”地涌出，看皮内侧的筋络。尝：入口先不嚼，感受舌头和口腔的触感；慢慢咀嚼，留意味道从哪里来、如何变化；觉察吞咽的冲动，有意识地咽下。

方法二：三步呼吸空间——三分钟，随身携带。 结构像沙漏：宽—窄—宽。第一步，觉察（宽） ：停下来，问自己此刻心里有什么？念头、情绪、身体感觉，不整理，不赶走，知道就好。第二步，聚焦（窄） ：把注意收回到呼吸上，不控制，随空气进出。念头来了，在发现的那一下，轻轻放回呼吸。第三步，扩展（宽） ：从呼吸扩展到整个身体、周围的环境，带着安稳回到眼前的事。这不是从生活中抽身，而是从“任务模式”切换到“存在模式”。

四、掌握三个词：注意，回来，知道

注意。投入的对象不是时间，是注意。注意放哪里，你就在哪里。

回来。念头来了，不要紧。最关键的是：回来。发现走神，就是觉察的起点。

知道。真实不是没有念头。真实是知道。走神了，知道自己在走神；烦了，知道自己在烦；想吃下一瓣，知道自己在想吃。知道，就是在场。投入生活，是投入当下、为所当为。而“一次次回来”，是这件事随时可用的练习。回来吃这一口，回来走这一步，回来听这一句话。

“投入生活”主题月结束了，但练习才刚开始。接下来，正念社团将依次开启三个主题月，沿着MIED核心策略继续往前走：

“调适痛苦”月——痛苦来的时候，不急着赶走，也不被它带走。

“调适行为”月——看见自动化的行为，回到当下，顺其自然，为所当为。

“认知灵活”月——看见想法只是想法，不被念头牵着走，知道被带走了，就回来。

每一场都有练习，有体验，有可以带走的小方法。欢迎你来。

一次次回来，是投入生活的练习。回到生活的真实里。

参考文献

[1] Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are. Hyperion.

[2] Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.

[3] Kawashima, I., et al. (2023). Ecological momentary assessment of mind-wandering: meta‑analysis and systematic review. Scientific Reports, 13, 2873.

[4] Rahrig, H., et al. (2022). Meta-analytic evidence that mindfulness training alters resting state DMN connectivity. Scientific Reports, 12, 12260.

[5] Feruglio, S., et al. (2022). Resting-state fMRI functional connectivity and mindfulness. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

[6] Sorella, S., et al. (2026). Heart and ocular correlates of self-caught and probe-caught mind wandering during focused mindfulness meditation in meditators and controls. Scientific Reports.

[7]刘兴华. (2024). 情绪困扰的正念干预. 北京大学出版社.